Entrenamiento de Alta Intensidad
El entrenamiento de alta intensidad o anaeróbico es vital para desarrollar la capacidad de realizar esfuerzos repetidos de alta intensidad como sprints, aceleraciones, desaceleraciones y cambios de dirección. Estos esfuerzos repetidos son esenciales para que los Árbitros sigan el ritmo del partido y se mantengan cerca del juego, especialmente en las transiciones rápidas, quiebres de línea o contraataques. El entrenamiento de alta intensidad debe emular las exigencias del partido utilizando cambios de dirección (ida y vuelta) y movimientos laterales durante los ejercicios de preparación física. El entrenamiento de alta intensidad es especialmente crítico para los Oficiales de partidos de Seven debido a la naturaleza rápida y de alta intensidad del arbitraje de partidos de Seven.
Existe una amplia variedad de modalidades de entrenamiento que pueden utilizarse para mejorar la aptitud física anaeróbica:
1. Habilidad de Sprints Repetidos (RSA)
- Modo: 3-5 series de 4-6 sprints de 30-50 m al 100% del esfuerzo
- Descanso: relación trabajo-descanso 1:6
- Propósito: Mejorar la capacidad de realizar esfuerzos de sprint al máximo o casi al máximo repetidamente, lo que garantiza que los Oficiales de partidos puedan mantener posiciones óptimas durante los periodos de alta intensidad, como quiebres rápidos de línea o contraataques.
2. Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT)
- Modo: 3-4 series de 6-8 carreras de 50-100 m con un 80-90% de esfuerzo. Utiliza cambios de dirección y movimientos laterales para emular las exigencias del partido.
- Descanso: relación trabajo-reposo 1:1 o 1:2 o 1:3
- Propósito: Mejorar la capacidad de trabajo y la recuperación entre esfuerzos para asegurar que los Oficiales de partidos puedan seguir el ritmo del partido, especialmente en periodos de alta intensidad. Los cambios de dirección y los movimientos laterales pueden incorporarse a esta forma de preparación para adaptarse a las demandas de movimientos.
Consejos prácticos
- Empezar en el rango inferior para cada una de las modalidades de entrenamiento
- Asegurar un aumento gradual de volumen e intensidad a lo largo del programa de entrenamiento semana a semana
- Asegurar una combinación de métodos de entrenamiento de resistencia y de alta intensidad a lo largo del programa de entrenamiento
- Evitar dos días seguidos de entrenamiento de alta intensidad