Parte C
Attività di resistenza per sviluppare forza e potenza
Balzi Pogo singola gamba
Serie: 1 Ripetizioni: 8 per gamba
Punti chiave dell’allenatore:
- Mantenendo un leggero piegamento delle ginocchia, rimbalza su e giù sulla punta di un piede
- Cerca di ridurre al minimo il tempo in cui i piedi toccano terra tra i salti
Punti Focali:
- Petto alto
- Sostenersi con il tronco
Balzo avanti con atterraggio
Serie: 2 Ripetizioni: 7 per gamba
Punti chiave dell’allenatore:
- Balza avanti atterrando con la stessa gamba di spinta
- Tra ogni salto in avanti, esegui uno squat ad una gamba
Punti Focali:
- Sostenersi con il tronco
- Anche, ginocchia, caviglie in linea
- Ginocchia morbide
Caduta da posizione in ginocchio
Serie: 1 Ripetizioni: 15
Punti chiave dell’allenatore:
- Da posizione in ginocchio, lentamente cadi con le braccia in avanti
- Usa le braccia per fermare la caduta con i gomiti leggermente flessi prima di spingere in maniera esplosiva per eseguire un piegamento con l’applauso
Punti Focali:
- Adduci le scapole
- Spalle all’altezza delle anche
- Sostenersi con il tronco
Balzi Tuck in diagonale
Serie: 1 Ripetizioni: 2 Distanza: 15 metri
Punti chiave dell’allenatore:
- Salta in avanti il più in alto possibile mantenendo i piedi insieme, alterna tra saltare in diagonale a sinistra e a destra
- Porta le ginocchia verso il petto
- Cerca di minimizzare il tempo in cui i piedi stanno a contatto con il terreno tra ogni salto
Punti Focali:
- Petto alto
- Sostenersi con il tronco
- Ginocchio davanti alle dita dei piedi
Corsa, Stop, Taglio
Serie: 1 Ripetizioni: 2 per direzione
Punti chiave dell’allenatore:
- Da fermo, accelera fino al 75%
- Al segnale dell’allenatore, decelera diminuendo la falcata e piegando anche e ginocchia
- Una volta raggiunto il 25%, esegui un cambio di direzione a sinistra o a destra e accelera di nuovo in avanti
Punti Focali:
- Petto alto
- Anche, ginocchia, caviglie in linea
- Ginocchio davanti alle dita dei piedi
Workout Spalle
Serie: 2 Ripetizioni: 1 Durata: 15 secondi per ripetizione
Punti chiave dell’allenatore:
- Il primo giocatore alza le braccia in avanti all’altezza delle spalle, mentre il secondo giocatore stringe i polsi del primo
- Il secondo giocatore prova a muovere rapidamente su e giù le braccia del primo giocatore, che cerca di resistere
Punti Focali:
- Testa in posizione neutra
- Adduci le scapole
- Sostenersi con il tronco