Parte C

Attività con resistenza del compagno o bodyweight per sviluppare forza e controllo nella parte bassa, nella parte alta e nell’area del collo

Affondo avanti

Serie: 1 Ripetizioni: 4 per gamba

Punti chiave dell’allenatore:

Allunga un passo in avanti, il piede in avanzamento deve essere ben ancorato a terra mentre quello dietro con le dita appoggiate
Mantieni le anche alla stessa altezza e piega la gamba avanti a 90°
Alterna la gamba avanti ad ogni passo

Punti Focali:

Petto alto
Sostenersi con il tronco
Ginocchio davanti alle dita dei piedi

Nordic

Serie: 1 Ripetizioni: 3

Punti chiave dell’allenatore:

Entrambi i giocatori in ginocchio a terra, con il secondo giocatore che tiene il primo dalle caviglie
Il primo giocatore abbassa il tronco in avanti cercando di resistere alla caduta
Il primo giocatore usa le braccia per atterrare quando la caduta non può più essere controllata
Non eseguire prima delle partite

Punti Focali:

Petto alto
Sostenersi con il tronco

Ponte laterale

Serie: 1 Ripetizioni: 1 per lato Durata 15 secondi per lato

Punti chiave dell’allenatore:

Inizia sdraiato su un lato, poi alza il tronco da terra per formare una linea dritta dalle spalle alle caviglie
Poggia sull’avambraccio e sul piede più in basso

Punti Focali:

Adduci le scapole
Sostenersi con il tronco

Ponte laterale con spinta per disequilibrare

Serie: 1 Ripetizioni: 1 per lato Durata 15 secondi per lato

Punti chiave dell’allenatore:

A coppie, il primo giocatore si mette in posizione di ponte laterale, con il secondo in piedi di fianco
Il secondo giocatore spinge varie parti del corpo del primo giocatore per fargli perdere l’equilibrio, che cerca di resistere nella posizione iniziale

Punti Focali:

Adduci le scapole
Sostenersi con il tronco

Quadrupedia con contrazioni statiche del collo

Serie: 1 Ripetizioni: 1 per giocatore Durata: 10 secondi per direzione

Punti chiave dell’allenatore:

A coppie, il primo giocatore si mette in quadrupedia e il secondo in piedi di fianco
Il secondo giocatore spinge sulla testa del primo mentre quest’ultimo tenta di mantenere la testa ferma
Direzioni delle spinte:
- 1) mento al petto
- 2) occhi al cielo
- 3) orecchio alla spalla (sinistra e destra)

Punti Focali:

Testa in posizione neutra
Spalle all’altezza delle anche
Sostenersi con il tronco